PLECY OKRĄGŁE
zestaw ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu
( podczas jednych zajęć powinny być stosowane ćw.
odziaływujące na każdą podaną niżej grupę mm.)
I.
Ćw. rozciągające mm. piersiowe bierne:
lp
|
Pozycja wyjściowa
|
Ruch
|
Oddziaływanie
|
1.
|
Leżenie tyłem. Nogi ugięte, kolana przyciągnięte
do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, przy
głowie. Pod plecami na szczycie kifozy
piersiowej zrolowany kocyk |
Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
2.
|
Leżenie tyłem. Nogi ugięte,
oparte o podłogę. Ręce w bok, zgięte w ST.
łokciowych pod kątem 900
”skrzydełka”. pod plecami, na wysokości kifozy
piersiowej zrolowany kocyk.
( jeżeli podczas ćw. następuje pogłębianie
lordozy lędźwiowej, to należy przyciągnąć kolana
do klatki piersiowej).
|
Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
3.
|
Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone.
Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie,
dłonie na piłce. Pod brzuchem,
w okolicach pępka, zrolowany kocyk |
Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
4.
|
Siad ugięty. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Laska
ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów
dolnych łopatek. |
Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
5.
|
Klęk prosty. Laska
ustawiona pionowo przed sobą, trzymana oburącz
na wysokości bioder. Opad tułowia w przód.
( jeżeli podczas ćw. następuje pogłębianie
lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt
między tułowiem a udami).
|
Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
II.
Ćw. rozciągające mm. piersiowe czynne:
lp
|
Pozycja wyjściowa
|
Ruch
|
Oddziaływanie
|
1.
|
Dwaj ćwiczący stoją w opadzie tułowia
w przód, twarzami do siebie. Dłonie oparte na
łopatkach partnera. |
Ćwiczący równocześnie naciskają rękoma na plecy
kolegi, spychając je w dół. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
2.
|
Dwaj ćwiczący w siadzie
prostym, zwróceni plecami do siebie. Ręce
wyprostowane,
w górze, podane partnerowi.
( ćw. wykonujący opad tułowia nie powinien
zaokrąglać pleców)
|
Jeden z ćwiczących wykonuje opad tułowia w
przód, ciągnąc partnera na swoją stronę.
Współćwiczący nie oponuje. |
Rozciąganie mm. piersiowych. |
3.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed
siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta
w przód, wzrok skierowany w podłogę.
Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany
kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi,
- stosując ćw. u dzieci ze skoliozami należy
zwrócić uwagę na konieczność ograniczenia ruchów
rotacyjnych tułowia).
|
Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę. |
Rozciąganie mm.
piersiowych.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
|
4.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed
siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta
w przód, wzrok skierowany w podłogę.
Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany
kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi).
|
Równoczesne wymachy obu rąk w górę. |
Rozciąganie mm.
piersiowych.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
|
5.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed
siebie. Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone
stroną grzbietową w kierunku głowy. Głowa
uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany
w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka,
zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi).
|
Wymachy rękoma w górę. |
Rozciąganie mm.
piersiowych.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
|
III.
Ćw. wzmacniające mm. prostownika grzbietu odcinka
piersiowego i mm. karku:
lp
|
Pozycja wyjściowa
|
Ruch
|
Oddziaływanie
|
1.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce wzdłuż tułowia.
Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok
skierowany w podłogę. Pod brzuchem,
w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi,
- należy zwracać uwagę na prawidłowe oddychanie
w czasie ćw.).
|
Wytrzymać. |
Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka
piersiowego i mm. karku. |
2.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce wzdłuż tułowia.
Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok
skierowany w podłogę. Pod brzuchem,
w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi).
|
Unoszenie i opuszczanie głowy (dotykanie nosem
podłogi) |
Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka
piersiowego i mm. karku. |
3.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta
w przód wzrok skierowany w podłogę.
Ręce w pozycji „skrzydełek”. Pod brzuchem,
w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi).
|
Wytrzymać. |
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
|
4.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta
w przód wzrok skierowany w podłogę.
Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie,
uniesione nad podłogę. Pod brzuchem,
w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi).
|
Wytrzymać. |
Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka
piersiowego i mm. karku. |
5.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta
w przód wzrok skierowany w podłogę.
Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie,
uniesione nad podłogę. Pod brzuchem,
w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi a ręce powinny być uniesione jak
najwyżej).
|
Klaśnięcie w dłonie, następnie przeniesienie
wyprostowanych rąk bokiem nad podłogą do bioder
i klaśnięcie w dłonie nad biodrami. |
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
|
IV.
Ćw. wzmacniające mm. ściągające łopatki:
lp
|
Pozycja wyjściowa
|
Ruch
|
Oddziaływanie
|
1.
|
2 ćw. w leżeniu przodem
twarzami do siebie
w odległości 2-3m. Nogi wyprostowane
i złączone. Głowy uniesione, wyciągnięte
w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek”.
W dłoniach jednego z ćw. piłka.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi, a ręce i głowa powinny być uniesione
nad podłogę).
|
Toczenie piłki po podłodze do partnera. |
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
|
2.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek”
uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona,
wyciągnięta w przód, wzrok skierowany
w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka,
zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi).
|
Odrzuty rąk w górę. |
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
Rozciąganie mm.
piersiowych.
|
3.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa
uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany
w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka,
zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi
- tempo i rytm uderzeń dłońmi w podłogę może być
podawany przez prowadzącego).
|
Uderzanie dłońmi (klaskanie) w podłogę. |
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
|
4.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek”
uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona,
wyciągnięta w przód, wzrok skierowany
w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka,
zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi a ręce powinny być uniesione jak
najwyżej).
|
Przeniesienie rąk nad podłogą w bok do
wyprostuj, a następnie ściągnięcie do pozycji
„skrzydełek”. |
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
|
5.
|
Leżenie przodem. Nogi
wyprostowane
i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek”
uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona,
wyciągnięta w przód, wzrok skierowany
w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
(- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać
do podłogi a ręce powinny być uniesione jak
najwyżej).
|
Przeniesienie rąk nad podłogą w przód do
wyprostuj, a następnie ściągnięcie do pozycji
„skrzydełek”. |
Wzmacnianie mm.
ściągających łopatki.
Wzmacnianie mm. prostownika
grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
|
|